Τι να τρώτε στη διάρκεια του lockdown – Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική στη διάρκεια της πανδημίας που έχει προκαλέσει ο κορωνοϊός Covid-19. Ό,τι τρώμε και ό,τι πίνουμε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού μας να αποτρέπει, να καταπολεμά και να αναρρώνει από τις λοιμώξεις, αναφέρει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή διατροφικά συμπληρώματα που να αποτρέπουν ή να θεραπεύουν τη λοίμωξη που προκαλεί ο νέος κορωνοϊός. Ωστόσο η υγιεινή διατροφή μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό μας. Μειώνει επίσης τις πιθανότητες αναπτύξεως άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης. Τα νοσήματα αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών, αν νοσήσει κάποιος από τον νέο ιό.

Γι’ αυτούς τους λόγους, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να προσέχουμε πολύ τη διατροφή μας, ειδικά όταν μένουμε κυρίως σπίτι λόγω γενικής απαγόρευσης των μετακινήσεων. Να ποιες είναι οι οδηγίες του:

Να τρώτε ποικιλία τροφίμων, με φρούτα και λαχανικά

Να τρώτε καθημερινά ποικιλία φυτικής προελεύσεως τροφίμων. Χρειάζεστε μίγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια) και οπωσδήποτε φρούτα και λαχανικά. Να τρώτε επίσης λίγα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα (κυρίως ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά και λιγότερο κρέας).

Η διατροφή σας πρέπει απαραιτήτως να περιέχει κάθε μέρα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το ανεπεξέργαστο σιτάρι, καλαμπόκι, η βρώμη, το καφέ ρύζι. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προκαλούν αίσθημα κορεσμού της πείνας, λέει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Για σνακ να προτιμάτε ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Περιορίστε το αλάτι

Μην υπερβαίνετε τα 5 γραμμάρια άλατος την ημέρα (αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού). Ωστόσο αλάτι περιέχουν τα περισσότερα τρόφιμα του εμπορίου. Γι’ αυτό τον λόγο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά:

• Να μην προσθέτετε, ει δυνατόν, καθόλου αλάτι στο φαγητό σας. Αντικαταστήστε το με διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά.
• Περιορίστε τις έτοιμες σάλτσες του εμπορίου με πολύ αλάτι (π.χ. σάλτσες σόγιας, ζωμοί, σάλτες ψαριών)
• Αν χρησιμοποιείτε τρόφιμα σε κονσέρβα ή αποξηραμένα, προτιμήστε λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φρούτα χωρίς προσθήκη άλατος και ζάχαρης.
• Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
• Μην παραλείπετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να διαλέγετε τρόφιμα με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι).

Μην τρώτε πολλά λίπη και λιπαρά

Ένας βασικός κανόνας για υγιεινή διατροφή είναι να προτιμάτε τα λίγων λιπαρών (π.χ. γαλακτοκομικά) και τα άπαχα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα (κυρίως ψάρια και πουλερικά).

Αντικαταστήστε επίσης το βούτυρο αγελάδος και το λαρδί με υγιεινά λίπη. Καλές επιλογές είναι το ελαιόλαδο και καλής ποιότητας φυτικά λίπη (π.χ. ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο).

Αντιθέτως, καλό είναι να μην περιέχει η ημερήσια διατροφή σας τηγανητά φαγητά. Ούτε επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου με τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά).

Τέλος, να προτιμάτε να τρώτε βραστά φαγητά, καθώς και φαγητά μαγειρεμένα στον ατμό.

Μειώστε τη ζάχαρη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι τρόφιμα και ροφήματα με ζάχαρη αντενδείκνυνται εντελώς για τα παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών. Επιπλέον, μετά από αυτή την ηλικία, η χρήση τους πρέπει να είναι περιορισμένη.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη όπως:

• Αναψυκτικά
• Φρουτοχυμοί και φρουτοποτά
• Ροφήματα και σκόνες που αραιώνονται/διαλύονται με νερό
• Νερό με γεύσεις
• Αθλητικά και ισοτονικά ροφήματα
• Έτοιμα τσάγια και καφές
• Ροφήματα γάλακτος με γεύσεις

Για να ικανοποιείτε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, να επιλέγετε φρέσκα φρούτα και όχι μπισκότα, κέικ και τούρτες. Αν θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, βεβαιωθείτε ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα ή καθόλου ζάχαρη. Και να τρώτε μικρή ποσότητα.

Να πίνετε άφθονο νερό

Η ημερήσια διατροφή σας πρέπει να περιέχει άφθονο νερό, για να διατηρείτε την υγεία σας. Η καλύτερη επιλογή είναι το νερό βρύσης, εφ’ όσον είναι καθαρό και ασφαλές για κατανάλωση. Να θυμάστε επίσης ότι το νερό είναι το μοναδικό ρόφημα χωρίς καθόλου θερμίδες.

Μην πίνετε αλκοόλ

Το αλκοόλ δεν αποτελεί τμήμα μιας υγιεινής διατροφής, υπογραμμίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Η κατανάλωσή του δεν προστατεύει από τη λοίμωξη που προκαλεί ο νέος κορωνοϊός. Επιπλέον, αν είναι συχνή ή μεγάλη, μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη, αφού αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και ανάπτυξης χρονίων παθήσεων. Επιπλέον, δεν υπάρχει ασφαλές όριο στην κατανάλωση αλκοόλ, προσθέτει ο Οργανισμός.

Να θηλάζετε το μωρό σας

Αν έχετε μωρό στο σπίτι, προσπαθήστε να το θηλάζετε. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να τρέφονται τα βρέφη αποκλειστικά με μητρικό γάλα κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους. Ύστερα, μπορεί το μητρικό γάλα να συμπληρώνεται σταδιακά με ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα. Αν είναι εφικτό, ο θηλασμός πρέπει να συνεχίζεται έως την ηλικία των 2 ετών ή και αργότερα.